Ужин — это важный приём пищи, который не стоит пропускать. Его основная задача — подготовить организм к ночному отдыху, поддержать обмен веществ и обеспечить все процессы, которые продолжаются, пока мы спим.

Правильный ужин должен быть сбалансированным, лёгким и обеспечивать организм питательными веществами без излишней нагрузки.

Идеальный ужин должен включать

1. Овощи (источник клетчатки, витаминов и микроэлементов):

• Салаты из свежих овощей
• Тушёные овощи
• Запечённые овощи

2. Белок:

• Нежирное мясо (курица, индейка)
• Рыба (особенно жирная, как лосось, богатая омега-3)
• Морепродукты
• Творог, греческий йогурт
• Растительные белки (нут, чечевица, тофу)

3. Жиры (умеренно):

• Авокадо
• Растительные масла (оливковое, льняное)

Чего лучше избегать на ужин?

• Тяжелые и жирные блюда (жареная картошка, запеченная свинина, бургеры). Они негативно влияют на качество сна, так как организм вместо восстановления сосредотачивается на переваривании пищи.

• Простые углеводы (белый хлеб, макароны, рис и сладости). Они быстро повышают уровень сахара в крови, а затем вызывают его резкое падение, что может привести к чувству голода перед сном. Кроме того, они увеличивают выработку инсулина, что замедляет процесс сжигания жира.

• Фастфуд и полуфабрикаты. Такие продукты богаты трансжирами, солью и искусственными добавками, которые задерживают воду и вредят здоровью.

Ниже приведены 5 вариантов здорового и вкусного ужина, которые подходят для вечернего приема пищи без лишней нагрузки на пищеварительную систему.

Салат с красной рыбой, авокадо и яйцом

Ингредиенты:

• Слабо-солёная или копчёная рыба (лосось или форель) – 50 г
• Огурец – 100 г
• Редис – 2 шт.
• Авокадо – 50 г
• Варёное яйцо – 1 шт.
• Салатные листья – 100 г
• Томаты черри – 50 г
• Лимонный сок – 1 ч.л.
• Оливковое масло – 1 ч.л. (5 г)
• Соевый соус – 1 ст.л.
• Дижонская горчица – 1/2 ч.л.
• Гранат (по желанию)

Способ приготовления:

1. Выложите листья салата на тарелку или в миску.
2. Нарежьте авокадо, рыбу, яйцо, редис и огурец небольшими кубиками или кусочками и добавьте их к салату.
3. В маленькой миске смешайте оливковое масло, соевый соус, лимонный сок и дижонскую горчицу. Хорошо перемешайте и заправьте салат. Если необходимо, добавьте немного соли,  перца и несколько зёрен граната.

Запечённые баклажаны с курицей, томатами и моцареллой

Ингредиенты:

• Баклажан – 1 шт.
• Томаты – 100 г
• Моцарелла – 50 г
• Куриная грудка – 100 г
• Оливковое масло – 1 ст. л.
• Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
• Орегано – 1/2 ч. ложки
• Соль и перец – по вкусу
• Свежий базилик – несколько листиков

Способ приготовления:

1. Разрежьте баклажан на две половинки вдоль и выложите их на противень кожицей вниз. Запекайте баклажаны в духовке разогретой до 180°C (в течение 30-40 минут) или в аэрогриле (20-25 мин) при температуре 200°C, пока они не станут мягкими.
2. Нарежьте куриное филе небольшими кубиками и обжарьте его на среднем огне вместе с мелко порезанным чесноком (примерно 5-7 минут). Посолите, поперчите, добавьте немного сушёного орегано. Отложите в сторону.
3. Готовые баклажаны достаньте из духовки. Мякоть слегка примните вилкой, чтобы она стала мягче и образовала углубление.
4. Выложите курицу, порезанные томаты и моцареллу сверху на баклажаны.
5. Снова отправьте их в духовку или в аерогриль на 5 минут, пока моцарелла не расплавится.
6. Готовое блюдо украсьте свежим базиликом. Подавайте горячими.

Запечённая треска треска с овощами

Ингредиенты:

• Треска – 200 г
• Кабачок – 100 г
• Болгарский перец – 50 г
• Морковь – 50 г
• Лук репчатый – 1/2 шт.
• Оливковое масло – 1 ч. ложка
• Сушёные травы (базилик, орегано или тимьян) – 1/2 ч. ложки
• Соль и чёрный перец – по вкусу

Способ приготовления:

1. Нарежьте овощи полосками или тонкими кружочками.
2. Выложите их на противень или в корзину аэрогриля. Слегка сбрызните оливковым маслом.
3. Сверху на овощи уложите подготовленное филе трески. Посолите, поперчите и приправьте сушёными травами.
4. Если готовите в аэрогриле, установите температуру 180°C и готовьте 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой, а овощи слегка подрумянятся.
5. Если используете духовку, накройте рыбу фольгой и запекайте 20-25 минут при температуре 200°C.
6. Выложите рыбу и овощи на тарелку и по желанию украсьте зеленью и долькой лимона.

Индейка с грибами и цукини

Ингредиенты:

• Филе индейки – 150 г
• Шампиньоны (или другие грибы) – 100 г
• Цукини – 100 г
• Томаты черри – 50 г
• Сливки (10-15% жирности) – 50 мл (по желанию)
• Лук репчатый – 1/2 средней луковицы
• Оливковое масло – 1 ч. ложка
• Чеснок – 1 зубчик (по желанию)
• Соль и чёрный перец – по вкусу
• Сушёный тимьян или базилик – 1/2 ч. ложки
• Твёрдый сыр (например, пармезан) – 10 г (по желанию, для подачи)

Способ приготовления:

1. Нарежьте филе индейки небольшими кусочками и обжарьте ее на оливковом масле на среднем огне до золотистой корочки. Посолите, поперчите и добавьте сушёный тимьян или базилик. Переложите индейку на тарелку.
2. На той же сковороде обжарьте лук до прозрачности. Добавьте грибы и готовьте еще 5-7 минут.
3. Добавьте цукини, черри  и готовьте ещё 3-4 минуты.
4. Верните индейку на сковороду и влейте сливки. Добавьте мелко нарезанный или давленый чеснок и готовьте 3-5 минут, пока соус немного не загустеет.
5. Переложите блюдо на тарелку и при желании посыпьте натёртым сыром.
6. Украсьте свежей зеленью (укроп или петрушка).

Тёплый салат с нутом и помидорами

Ингредиенты:

• Нут консервированный — 200 г
• Шпинат свежий — 1 большая горсть
• Помидоры —  200 г
• Красный лук — ¼ маленькой луковицы
• Оливковое масло — 1 ч. ложка
• Чеснок — 1 зубчик
• Лимонный сок — 1 ч. ложка
• Соль, перец, паприка, зира — по вкусу

Способ приготовления:

1. Обжарьте зубчик чеснока на сковороде с оливковым маслом до аромата, затем уберите его.
2. Добавьте нут, приправленный паприкой, зирой, солью и перцем, и обжаривайте 3–4 минуты до лёгкого подрумянивания.
3. Нарежьте помидоры и лук.
4. Добавьте овощи к нуту на сковороде и готовьте ещё 1–2 минуты, пока шпинат слегка не увянет.
5. Полейте блюдо лимонным соком и подавайте, украсив свежей зеленью.