Исследования показывают, что физическая активность до завтрака помогает не только избавиться от сонливости, но и сжечь больше калорий, чем в другое время суток. Кроме того, утренняя зарядка способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые создают положительный настрой на весь день и позволяют легче справляться с задачами. Регулярные упражнения развивают гибкость, укрепляют мышцы, предотвращают скованность суставов и поддерживают иммунитет, делая организм более устойчивым к заболеваниям.

Утренняя зарядка не должна быть интенсивной, так как её основная цель — мягко пробудить организм, запустить обменные процессы и подготовить организм к активному дню. Это не тренировка на пределе возможностей, а способ разогреть тело, улучшить кровообращение и повысить общий тонус, чтобы физическая и умственная деятельность давались легче и продуктивнее.

Примерный план утренней тренировки

1. Разминка

• Наклоны головы: вправо, влево, вперёд, назад — по 10 раз.
• Вращение головы: по кругу влево и вправо — по 5 раз в каждую сторону.
• Вращение кистями: вращайте руки в запястьях — 10 раз в каждую сторону.
• Вращение локтями: согните руки и вращайте локтями — 10 раз.
• Вращение плечами: выполняйте круговые движения плечами — 10 раз вперёд и 10 раз назад.
• Вращение тазом: по кругу влево и вправо — по 10 раз в каждую сторону.
• Вращение коленями: положите руки на колени, выполните круговые движения — 10 раз в одну и другую сторону.

2. Приседания (3 подхода по 15 раз)

• Расставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны.
• Руки вытяните прямо перед собой для баланса.
• Медленно опускайтесь, сгибая колени, пока они не образуют угол примерно в 90 градусов.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной, а колени не выходили за уровень носков.
• Оттолкнитесь пятками, напрягая ягодицы и выпрямляя ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы по технике:

Держите пресс напряженным для стабилизации корпуса. Двигайтесь плавно, избегайте резких движений.

3. Выпады назад (3 подхода по 12 раз на каждую ногу)

• Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
• Руки можно держать на талии, перед собой или вдоль тела для баланса.
• Спина ровная, плечи расправлены, пресс напряжен.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Опустите корпус вниз, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Заднее колено также должно сгибаться и практически касаться пола.
• Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Повторите упражнение с другой ногой.

Советы по технике:

Убедитесь, что переднее колено остается над пяткой и не выходит за линию носка. Шаг назад должен быть достаточно широким, чтобы вы могли двигаться строго вниз. Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы кора.

4. Отжимания с колен (3 подхода по 12 раз)

• Встаньте на колени
• Ладони поставьте на ширине плеч, пальцы направлены вперед.
• Спина прямая, тело должно быть в одной прямой линии от головы до колен.
• Локти немного согнуты, пресс напряжен.
• Медленно опуститесь вниз, сгибая локти, пока грудь не окажется близка к полу.
• Локти должны двигаться вдоль тела, не разводитесь ими в стороны.
• Оттолкнитесь руками от пола и вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной на протяжении всего движения.

Советы по технике:

Не прогибайте поясницу и не опускайте бедра слишком низко, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.

5. Выпрыгивание из приседа (3 подхода по 10 повторений)

• Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
• Слегка согните колени и опуститесь в присед, держа спину прямой, а колени не выходят за уровень носков.
• Сделайте приседание до параллели бёдер с полом или ниже, выпрыгните вверх и опуститесь обратно.

Советы по технике:

Не делайте движения слишком резкими, контролируйте каждое повторение, чтобы избежать травм.

6. Планка (1 минута)

• Лягте на живот, затем поднимитесь на локти и носки.
• Локти должны находиться прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.
• Пресс напряжен, спина прямая, ягодицы не поднимайте слишком высоко и не опускайте вниз.
• Задержитесь в этом положении на 1 минуту.
• Сосредоточьтесь на дыхании: делайте глубокие и ровные вдохи и выдохи.

Советы по технике:

Следите за тем, чтобы не было провисания в пояснице. Если вы не можете удержать планку на 1 минуту с первого раза, начинайте с более короткого времени и постепенно увеличивайте его.

В заключении, регулярность — вот что делает утреннюю зарядку действительно эффективной. Не стоит забывать, что важно слушать свой организм и не перегружать себя сразу. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений, если чувствуете, что готовы к новым вызовам.

Enjoyed this content? With BodyBet, it gets even better! Improve your health, lose weight, and earn rewards for your achievements. We're launching soon — explore the app or subscribe to our newslettersubscribe to our newsletter and never miss an update!