Современный человек слишком много сидит — на работе, дома, в транспорте, ресторанах и кинотеатрах. Вокруг нас создано множество условий для комфорта, но у этого есть обратная сторона — гиподинамия или недостаток движения. Это негативно влияет не только на физическое здоровье, но и на эмоциональное состояние: ухудшается концентрация внимания, увеличивается уровень стресса, снижается продуктивность и появляется хроническая усталость. Исследования показывают, что офисные работники проводят до 15 часов в день сидя, что часто приводит к болям в спине, напряжению мышц и снижению энергии.

Чтобы не стать “жертвой” сидячей работы, вы можете внедрить в свою повседневную рутину несколько простых и эффективных упражнений, которые расслабят тело, улучшат осанку и подарят новый прилив сил.

Растяжка шеи

Сядьте ровно. Положите правую ладонь на левое плечо, при этом наклоните голову, поворачивая левое ухо вверх. Аккуратно потяните голову, чувствуя приятное растяжение в боковой и задней части шеи. Задержитесь на 20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, а затем поменяйте стороны.

Растяжка шеи при помощи рук

Сцепите руки за головой.  Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди. Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение несколько раз.

Скручивание позвоночника

Сядьте прямо. Ступни прижаты к полу. Положите правую руку на спинку стула, а левую — на правое колено. Осторожно повернитесь вправо, держа спину прямо и расслабив плечи. Ваш корпус должен напоминать спираль. Удерживайте в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка предплечий и кистей

Протяните руки перед собой на уровне груди. Поверните одну ладонь вверх. Другой рукой аккуратно потяните пальцы второй руки вниз, чувствуя растяжение вдоль предплечья. Задержитесь на 15 секунд, затем смените руку.

Растяжка бёдер

Сядьте на стул и положите правую лодыжку на левое колено. Надавите рукой на правое колено и слегка наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжение в области бедра. Задержитесь на 20 секунд и поменяйте сторону.

Растяжка задней поверхности бедра

Сядьте на край стула. Вытяните одну ногу вперёд (пятка на полу). Медленно наклонитесь вперёд с прямой спиной. Задержитесь на 20 секунд и смените ногу.

Раскройте грудную клетку

Встаньте ровно. Отведите обе руки за спину, сцепите ладони в замок. Выпрямите руки и аккуратно поднимите их вверх, раскрывая грудную клетку. Задержитесь на 15 секунд.

Наклон вперед с опорой на стул или стену

Встаньте лицом к стулу или стене, отступив примерно на один метр. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на опору, выпрямив руки. Колени можно слегка согнуть, так как основное внимание в этом упражнении уделяется растяжению верхней части тела, а не задней поверхности ног. Убедитесь, что корпус параллелен полу, а поясница не прогибается. Смотрите вниз, чтобы избежать лишнего напряжения в шее. При необходимости, подвиньтесь немного вперед или назад, чтобы найти комфортное положение. Задержитесь в позе на 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз для глубокого растяжения.

Круговые движения стоп

Поднимите ноги и начните вращать стопами, удерживая их на весу, сначала по направлению друг к другу (внутрь), а затем в обратную сторону. Сделайте по 15–20 движений в каждую сторону.

Эти упражнения не требуют особенной подготовки, так что их может выполнить абсолютно каждый. Даже занятия по 15 минут в день помогут вам добавить энергии и улучшить здоровье. Рекомендуем повторять весь комплекс упражнений каждые 4 часа, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и не допускать утомления.

Enjoyed this content? With BodyBet, it gets even better! Improve your health, lose weight, and earn rewards for your achievements. We're launching soon — explore the app or subscribe to our newslettersubscribe to our newsletter and never miss an update!