Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это один из самых эффективных методов сжигания жира и улучшения физической формы, основанный на чередовании периодов интенсивной работы с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности

HIIT подходит для людей с разным уровнем подготовки и не требует много времени, что делает его идеальным выбором для тех, кто хочет похудеть или поддерживать себя в форме.

Почему HIIT так эффективен для сжигания жира?

Ускоряет обмен веществ

HIIT активизирует метаболизм не только во время тренировки, но и спустя несколько часов после её завершения. Этот эффект известен как «посттренировочное кислородное потребление» (EPOC). Ваш организм продолжает сжигать калории даже в состоянии покоя, что делает HIIT одним из самых эффективных способов для борьбы с лишними килограммами.

Сжигает больше калорий за меньшее время

За короткую HIIT-тренировку можно потратить больше калорий, чем за длительную кардио-сессию в умеренном темпе. Это связано с высокой интенсивностью упражнений, которая задействует множество мышечных групп одновременно.

Сохраняет мышечную массу

В отличие от длительного кардио, которое может привести к потере мышечной массы, HIIT помогает сжигать жир, сохраняя и даже укрепляя мышцы. Это особенно важно для тех, кто хочет не просто похудеть, но и придать телу подтянутый вид.

Экономит время

HIIT идеально подходит для людей с плотным графиком. Всего 20–30 минут интенсивной тренировки достаточно, чтобы запустить жиросжигающий процесс и поддерживать отличную физическую форму.

Подходит для разного уровня подготовки

Интервальные тренировки можно адаптировать под свои возможности. Новички могут выполнять упражнения с меньшей интенсивностью или увеличить продолжительность отдыха, а опытные спортсмены — усложнить тренировку.

Пример HIIT-тренировки для похудения

Разминка

• легкий бег на месте
• прыжки
• растяжка

Основная часть

• Приседания (30 секунд)
• Ходьба на месте (40 секунд)

• Прыжки с разведением рук и ног (30 секунд)
• Ходьба на месте (40 секунд)

• Бёрпи (30 секунд)
• Ходьба на месте (40 секунд)

• Планка с подтягиванием коленей (30 секунд)
• Ходьба на месте (40 секунд)

• Выпрыгивания из приседа (30 секунд)
• Ходьба на месте (40 секунд)

• Обратные отжимания от скамьи (30 секунд)
• Ходьба на месте (40 секунд)

• Бег с высоким подъемом коленей (30 секунд).
• Ходьба на месте (40 секунд)

Если позволяет физическая подготовка, повторите весь круг упражнений 2–3 раза. Завершите тренировку упражнениями на растяжку.

Рекомендации по проведению HIIT-тренировок

Наращивайте нагрузки постепенно

Начинайте с коротких интервалов высокой интенсивности, например, 15 секунд, и чередуйте их с 45–60 секундами низкоинтенсивной активности. Постепенно сокращайте время отдыха и увеличивайте продолжительность упражнений.

Контролируйте пульс

Следите за частотой сердечных сокращений, чтобы тренировка была эффективной, но безопасной. Оптимальный диапазон пульса можно рассчитать индивидуально, основываясь на возрасте и физической форме.

Ведите дневник тренировок

Записывайте ключевые параметры каждой тренировки: продолжительность занятия, подбор упражнений, свое самочувствие до, во время и после.

Соблюдайте баланс нагрузки и отдыха

Выполняйте HIIT 2–3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности. Это поможет предотвратить травмы и сохранить высокий уровень энергии.

Включив HIIT в свою программу тренировок, вы сможете значительно улучшить выносливость, ускорить метаболизм и поддерживать отличную форму, несмотря на плотный график. Главное — следовать рекомендациям, слушать своё тело и подходить к тренировкам с умом, чтобы получить не только эстетические, но и долгосрочные преимущества для здоровья

Enjoyed this content? With BodyBet, it gets even better! Improve your health, lose weight, and earn rewards for your achievements. We're launching soon — explore the app or subscribe to our newslettersubscribe to our newsletter and never miss an update!