Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма. Эти процессы обеспечивают преобразование пищи в энергию, которая необходима для выполнения важнейших функций, таких как движение, роста, дыхание, циркуляция крови, поддержание температуры тела и т.д.

Скорость метаболизма, или обмена веществ, невозможно определить только по внешнему виду человека. Две женщины одинакового роста и веса могут иметь совершенно разное соотношение мышечной и жировой массы. И это показатель того, как быстро их организм сжигает калории: у одной этот процесс может быть замедленным, а у другой — более активным.

Медленный метаболизм — это не вопрос генетики, а следствие неправильного образа жизни. К счастью, его можно ускорить, внедрив следующие полезные привычки. 

1. Избегайте низкокалорийного рациона

Врачи рекомендуют потреблять не менее 1300 калорий в день для женщин и 1600 калорий для мужчин.  Если организм недополучает необходимую энергию, он включает защитный механизм, замедляя скорость обмена веществ и переходя в режим экономии. В таком состоянии он старается сохранить энергию, так как не уверен, когда поступит следующая порция еды. Это не только усложняет процесс похудения, но и провоцирует накопление жировой ткани после завершения диеты, так как замедленный метаболизм не успевает адаптироваться к увеличению калорийности.

2. Употребляйте достаточного количества белка

Употребление белковых продуктов способствует ускорению метаболизма, так как их усвоение требует значительных энергетических затрат. Этот процесс называют термическим эффектом пищи (TEF) — энергией, которую организм расходует на переваривание и усвоение калорий из еды.

Научные исследования подтверждают, что TEF достигает максимального уровня после употребления белковых продуктов. В результате скорость метаболизма увеличивается на 15–30%, тогда как для углеводов этот показатель составляет 5–10%, а для жиров — всего 0–3%.

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки помогают увеличивать мышечную массу, что напрямую способствует ускорению метаболизма. Мышцы требуют больше энергии для поддержания, чем жировая ткань, поэтому даже в состоянии покоя организм сжигает больше калорий. Кроме того, после силовых упражнений метаболизм остается повышенным в течение нескольких часов, что увеличивает общий расход энергии. Рекомендуется выполнять силовые упражнения 2–3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку для достижения наилучших результатов.

4. Освойте HIIT-тренировки

Интервальная тренировка высокой интенсивности — это чередование упражнений высокой и низкой интенсивности или упражнения высокой интенсивности с коротким периодом отдыха.  Всего 10–15 минут таких тренировок способны разогнать метаболизм и ускорить сжигание жира до максимального уровня. Особенность HIIT в том, что процесс жиросжигания продолжается даже в состоянии покоя в течение 24 часов после окончания тренировки.

5. Пейте больше воды

Обезвоживание замедляет метаболизм, заставляя организм экономить энергию, и усиливает чувство голода, что может привести к перееданию. Чтобы избежать этого, старайтесь пить 1,5-2 литра воды в день. Также стоит держаться подальше от газированных напитков и алкоголя, так как они не только вызывают ощущение вздутия и усталости, но и замедляют метаболизм.

6. Повысьте дневную активность

Чем меньше вы двигаетесь, тем меньше калорий вы тратите. Это снижает общую потребность организма в энергии и мышцы начинают терять тонус и объем. Чтобы компенсировать недостатки сидячего образа жизни, важно внедрить несколько простых, но эффективных привычек: ходите на работу пешком, используйте лестницу вместо лифта, совершайте короткие прогулки в обеденный перерыв, паркуйтесь подальше от входа, смотрите сериалы на беговой дорожке или ходите по дому во время во время телефонных разговоров. Главное — найти то, что вам нравится, и делать это регулярно.

7. Снизьте уровень стресса

Стресс повышает уровень кортизола, который способствует накоплению жировой ткани и снижает способность организма эффективно сжигать калории. Чтобы снизить уровень стресса, важно уделять время отдыху и релаксации. Практикуйте медитацию, йогу, дыхательные упражнения или просто гуляйте на свежем воздухе.

8. Добавьте физиопроцедуры

Существует широкий спектр процедур, способствующих ускорению обмена веществ и улучшению общего состояния здоровья. Массаж и лимфодренажные процедуры активируют кровообращение и лимфоотток, что помогает организму выводить токсины и лишнюю жидкость. Инфракрасные сауны стимулируют потоотделение, ускоряя метаболизм за счет мягкого прогрева тканей. Обертывания улучшают микроциркуляцию, питают кожу полезными веществами и уменьшают объемы тела. Для достижения наилучших результатов эти процедуры следует комбинировать с правильным питанием и регулярной физической активностью.

9. Добавьте специи

Чтобы активизировать обмен веществ, можно использовать различные приправы и специи, обладающие термогенными свойствами:

• Кайенский перец. Благодаря содержанию капсаицина, он повышает температуру тела, что приводит к ускорению метаболизма на 5% в течение нескольких часов после еды. Этот эффект также способствует более активному сжиганию жиров, так как капсаицин увеличивает окисление жиров в организме на 16%.
• Имбирь. Обладает термогенным эффектом и помогает справляться с тошнотой. Основное вещество гингерол стимулирует выработку дополнительного тепла в организме, что способствует ускорению обмена веществ.
• Корица. Улучшает чувствительность клеток к инсулину и регулирует уровень сахара в крови, предотвращая резких скачков сахара и снижая аппетит.
• Куркума. Способствует детоксикации и уменьшает воспаление в организме,  поддерживая здоровье печени.
• Чеснок. Стимулирует метаболизм за счет улучшения кровообращения и снижения уровня холестерина.
• Горчица. За счет высоких концентраций капсаицина также помогает ускорить сжигание жиров.

В заключении хотелось бы добавить, что ускорение метаболизма — это не волшебство, а результат сбалансированного подхода, включающего физическую активность, правильное питание, полноценный сон и управление стрессом. Применяя рекомендации из этой статьи, вы сможете эффективно активизировать обмен веществ, улучшить самочувствие и достичь желаемых результатов в снижении веса.

Enjoyed this content? With BodyBet, it gets even better! Improve your health, lose weight, and earn rewards for your achievements. We're launching soon — explore the app or subscribe to our newslettersubscribe to our newsletter and never miss an update!