Мы часто слышим, что белок необходим для роста и поддержания мышц, но его роль гораздо шире. Он участвует в регенерации тканей, выработке гормонов, ферментов и антител, а также обеспечивает нас энергией. Когда организм не получает достаточное количество белка, это может затронуть множество систем и негативно отразиться на общем самочувствии.

Так как же выглядит белковая недостаточность, каковы её симптомы и последствия?

Постоянное чувство голода

Белок помогает дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи, снижая уровень гормона голода — грелина. Это помогает контролировать аппетит и уменьшает частоту перекусов. В свою очередь, дефицит белка может усилить чувство голода, поскольку организм пытается сигнализировать о необходимости пополнить его запасы. Постоянное ощущение голода может привести к перееданию, что в свою очередь способствует набору веса.

Снижение умственной активности

Белок играет важную роль в функционировании нервной системы, участвуя в выработке нейротрансмиттеров, которые отвечают за передачу сигналов между нервными клетками. При его недостатке мозг не получает достаточное количество строительных материалов, что часто приводит к снижению концентрации и ухудшению памяти.

Утомляемость и перепады настроения

Белок важен для выработки гормонов, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за эмоциональное состояние. Серотонин, известный как «гормон счастья», помогает регулировать настроение, аппетит и сон,  в то время как дофамин участвует в системе вознаграждения и влияет на мотивацию и ощущение удовольствия. При дефиците белка нарушается баланс этих важных нейромедиаторов, что может привести к перепадам настроения и снижению способности справляться с трудностями.

Ослабление мышечной массы

Белок необходим для восстановления и роста мышц, а также для поддержания их нормальной структуры. Когда организм не получает достаточное количество белка, он начинает расщеплять собственные мышцы для получения аминокислот, что приводит к их ослаблению и потере тонуса.

Отеки

Белок, особенно альбумин, помогает удерживать жидкость в кровеносных сосудах, создавая необходимое давление для того, чтобы она не выходила в ткани. Когда уровень белка снижается, сосуды не могут удерживать всю жидкость, и она начинает скапливаться в тканях, вызывая отеки.

Проблемы с волосами, кожей и ногтями

Когда в организм поступает недостаточное количество белка, он перераспределяет ресурсы, отдавая приоритет жизненно важным функциям. В результате белок, который необходим для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей, используется для работы таких важных органов, как сердце, печень и др. Из-за этого волосы, кожа и ногти, состоящие из белков коллагена, кератина и эластина, начинают страдать от дефицита.

При нехватке коллагена кожа теряет упругость, может появляться сухость и преждевременные морщины. Недостаток кератина сказывается на состоянии волос, делая их тонкими, ломкими и тусклыми. Дефицит эластина снижает способность кожи к восстанавлению и приводит к потере эластичности. Ногти становятся ломкими и на их поверхности могут появляться неровности.

Если вы заметили у себя вышеперечисленные симптомы, важно обратить внимание на количество потребляемых белков и, при необходимости, скорректировать свой рацион. Для поддержания здоровья и предотвращения дефицита белка рекомендуется включать в рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты, такие как киноа и гречка.

Сколько белка нужно есть в день?

Обычная норма суточного потребления белка составляет примерно 1 грамм на каждый 1 кг веса тела. При усиленной тренировке норму потребления надо увеличить до 1,5-2 грамм.

Например, при весе 65 кг вам необходимо минимум 65 грамм белка при низкой активности и от 100 до 130 грамм при интенсивных нагрузках.

Многие пугаются, когда узнают свою норму белка и думают, что съесть 100 грам белка за день это непосильная задача. Однако на самом деле это гораздо проще, чем кажется. Ниже приведены примеры продуктов, с помощью которых можно легко набрать необходимое количество белка.

80 грамм белка

• куриное филе 200 г
• яйцо 3 шт
• греческий йогурт 220 г

или

• тунец 200 г
• яйцо 2 шт
• творог 5% 140 г

90 грамм белка

• говядина 150 г
• творог 2% 220 г
• яйцо 2 шт

или

• слабосоленый лосось 200 г
• мягкий творог 5% 220 г
• моцарелла 150 г

100 грамм белка

• свинина 150 г
• яйцо 4 шт
• творог 2% 200 г

или

• тунец 200 г
• яйцо 3 шт
• творог 5% 230 г

Для удобства подсчета белка используйте такие мобильные приложения, как FatSecret, MyFitnessPal или YAZIO. Они позволяют легко отслеживать потребление белка, калорий и других макро- и микроэлементов, а также имеют большие базы продуктов, что значительно упрощает процесс подсчета.

В заключение хочется подчеркнуть, что белок — это не только строительный материал для мышц, но и основа вашего общего здоровья и благополучия. Зачем откладывать на потом? Возьмите контроль над своим рационом и обеспечьте организм всеми необходимыми питательными веществами для вашего процветания. Всего несколько простых шагов, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо!

Enjoyed this content? With BodyBet, it gets even better! Improve your health, lose weight, and earn rewards for your achievements. We're launching soon — explore the app or subscribe to our newslettersubscribe to our newsletter and never miss an update!