Подсчет калорий может быть полезным инструментом для контроля веса, но порой это превращается в источник стресса и беспокойства. Досконально подсчитывать БЖУ и калорийность каждый день необязательно. Однако на начальном этапе, когда человек только начинает менять свои пищевые привычки, это крайне важно. Такой подход помогает осознать состав и энергетическую ценность продуктов, скорректировать рацион и научиться интуитивно определять порции. Со временем, по мере формирования привычки, можно перейти к более гибкому подходу, не зацикливаясь на каждом грамме.

Чтобы сделать подсчет калорий более приятным и менее напряженным, следуйте этим простым рекомендациям:

1. Установите цель

Прежде чем начать считать калории, важно понять, чего вы хотите достичь: похудеть, набрать мышечную массу или сохранить текущий вес. Для этого необходимо определить процент жира в организме. Этот показатель дает точное представление о состоянии вашего тела и помогает установить реалистичные цели. Для измерения можно использовать анализатор состава тела, такой как Tanita или проконсультироваться с профессионалами.

2. Рассчитайте свою норму калорий

Для определения своей суточной нормы калорий можно использовать онлайн-калькулятор, например этот.

Начните с выбора цели “поддержание веса” и укажите уровень своей физической активности:

• Низкая активность: 1 тренировка в неделю
• Умеренная активность: 2–3 тренировки в неделю
• Активность выше средней: 4–5 тренировок в неделю
• Высокая активность: ежедневные тренировки

Для похудения необходимо рассчитать калорийность с учетом дефицита:

• Если процент жира в организме составляет 23–25%, рекомендуется создать небольшой дефицит на 200 ккал
• Если процент жира выше 26%, допустимо уменьшить калорийность на 300 ккал

Учтите, что расчет нормы калорий всегда приблизительный, так как он не учитывает индивидуальные факторы, такие как скорость метаболизма, состояние здоровья и образ жизни. Поэтому важно ориентироваться на свое самочувствие и результаты, внося корректировки по необходимости.

3. Рассчитайте количество белка

Чтобы определить оптимальное количество белка, используйте показатель вашего «сухого веса» — веса без жировой массы. Рассчитать его просто:

Если ваш вес составляет 65 кг и процент жира — 25%, то расчеты будут следующие:

• Жировая масса:

65 кг × 0,25 = 16,25 кг

• Сухой вес:

65 кг − 16,25 кг = 48,75 кг

• Количество белка для похудения:

48,75 кг × 2,5 г = 121,88 г белка в день (округляем до 122 г).

Это количество белка подходит для сжигания жира, так как в условиях калорийного дефицита мышцы нуждаются в большем питании. Если вы достигли желаемого результата, потребность в белке может быть ниже.

Подход к жирам и углеводам можно сделать более гибким. Если ваш рацион состоит преимущественно из цельных продуктов и вы уже контролируете потребление калорий и белка, то жиры и углеводы можно распределить по своему усмотрению. Прислушивайтесь к своему организму и следите за изменениями формы.

Имейте ввиду, что когда количество углеводов уменьшается, из организма уходит вода, которую они удерживают, из-за чего тело может выглядеть более “сухим”. Однако это визуальный эффект, поэтому выбирайте баланс, который поддерживает ваше самочувствие и энергию.

4. Используйте приложения для подсчета калорий

Для удобства подсчета калорий и макроэлементов можно использовать несколько популярных приложений, такие как:

• FatSecret
• MyFitnessPal
• YAZIO

Они имеет большую базу данных продуктов и позволяет сканировать штрих-коды для удобного ввода данных.

Важно помнить, что подсчет калорий — это временная мера, а не обязательство на всю жизнь. Со временем вы начнете осознавать, сколько калорий содержится в тех или иных продуктах, и сможете ориентироваться на свой привычный рацион.

Начав фиксировать калорийность завтраков, обедов, ужинов и перекусов, вы сможете самостоятельно составить меню, которое будет соответствовать вашим целям. Если взвешивание продуктов вызывает стресс, не переживайте: можно вводить их количество на глаз. Это будет лучше, чем не подчитывать их вообще.

В заключение, подсчет калорий – это инструмент, который работает на вас, а не против вас. Старайтесь подходить к питанию с любовью и уважением к своему телу. Найдите баланс между контролем и свободой, позволяя себе иногда наслаждаться любимыми блюдами без чувства вины. В конечном счёте, здоровье — это не только о цифрах, но и о том, как вы себя чувствуете и как питаетесь в долгосрочной перспективе.

Enjoyed this content? With BodyBet, it gets even better! Improve your health, lose weight, and earn rewards for your achievements. We're launching soon — explore the app or subscribe to our newslettersubscribe to our newsletter and never miss an update!