Планка — это статическое упражнение, которое идеально подходит для ежедневных тренировок. Оно является одним из базовых и широко популярных элементов силового тренинга с собственным весом тела, выполняемым без дополнительного оборудования. Несмотря на свою простоту, планка оказывает высокую эффективность и может привести к отличным результатам.

Существует несколько разновидностей планки, каждая из которых воздействует на разные группы мышц и позволяет варьировать нагрузку.

Классическая планка на локтях

Основное упражнение, при котором вы опираетесь на локти и носки ног, удерживая тело в прямой линии от головы до пят. Работают мышцы пресса, спины, плеч и ягодиц.

Планка на прямых руках

Выполняется, опираясь на ладони, что увеличивает нагрузку на плечи, грудные мышцы и трицепсы.

Боковая планка 

Один из вариантов планки, где тело удерживается на одном локте и на боках стоп, что акцентирует нагрузку на боковых мышцах пресса.

Планка с подъёмом ноги или руки

В этом варианте одной ногой или рукой поднимаетесь вверх, что добавляет элемент баланса и усиливает нагрузку на кор, ягодицы и плечи.

Планка с наклонами бедер

Плавно опускаете и поднимаете бедра с одной стороны на другую, увеличивая работу мышц боков, пресса и бедер.

Обратная планка

В этом варианте упражнение выполняется с опорой на руки, а не на локти, при этом тело поднимается вверх, образуя прямую линию от головы до пят. Обратная планка помогает укрепить спину, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Планка с касанием плеча

В этом варианте вы выполняете планку на прямых руках и поочередно касаетесь одного плеча другой рукой, что усиливает нагрузку на корпус, плечи и стабилизаторы.

Как планка влияет на ваше тело

Давайте разберемся, что произойдет с вашим телом, если вы будете выполнять это упражнение каждый день.

• Укрепятся мышцы кора

Мышцы кора включают не только пресс, но и мышцы спины, бедер и даже диафрагму. Это важная группа мышц, которая поддерживает стабильность тела, улучшает осанку и помогает выполнять повседневные движения с меньшим риском травм.

• Подтянутся мышцы ягодиц

Планка, особенно в различных вариантах с поднятием ног, эффективно активирует ягодицы, придавая им более упругий и подтянутый вид.

• Уменьшатся боли в спине

Регулярная практика планки помогает снять нагрузку с позвоночных дисков, улучшает их гибкость и подвижность, что способствует уменьшению дискомфорта и предотвращению будущих болей.

• Увеличится выносливость

Планка развивает выносливость, особенно в верхней части тела, так как удержание этого положения требует постоянной активности всех мышц. Со временем вы будете замечать, что можете удерживать планку дольше, и ваше тело станет более устойчивым к физическим нагрузкам.

• Улучшится баланс и координация

В некоторых вариациях планки, например, с поднятием одной ноги или руки, появляется элемент нестабильности, что заставляет работать дополнительные мышцы для поддержания равновесия.

Сколько времени надо стоять в планке

Время, которое нужно стоять в планке, зависит от уровня подготовки. Для новичков достаточно начинать с 15-30 секунд, постепенно увеличивая время. Средний уровень предполагает удержание планки 30-60 секунд, а для опытных — 1-2 минуты и более. Важно увеличивать время постепенно, прислушиваясь к своему телу и поддерживая правильную технику. При этом, если вы замечаете, что техника выполнения начинает ухудшаться, лучше закончить упражнение и попробовать увеличить время удержания на 5–10 секунд в следующую тренировку.

Удивительным фактом является то, что мировой рекорд в планке среди мужчин составляет 9 часов 38 минут 47 секунд. Этот рекорд был установлен Йозефом Шалеком из Чехии 20 мая 2023 года.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка считается эффективным упражнением для укрепления мышц, она подходит не каждому. Вот несколько противопоказаний, при которых выполнение планки может быть нежелательным:

1. Проблемы с позвоночником

Людям с хроническими болями в спине, межпозвоночными грыжами или другими заболеваниями позвоночника следует избегать выполнения планки, так как она может усилить нагрузку на спину и привести к ухудшению состояния.

2. Проблемы с суставами

Если у вас есть воспаление суставов или другие проблемы с локтями, плечами или запястьями, планка может вызвать дополнительную нагрузку на эти участки тела, что приведет к болям или повреждениям.

3. Беременность

В период беременности выполнение планки может быть неудобным и небезопасным, особенно на поздних сроках.

В заключении, важным условием для получения желаемого результата является регулярность. Если вы сделаете планку частью своей ежедневной тренировки, вскоре заметите положительные изменения. Главное — не торопитесь, увеличивайте время выполнения постепенно и следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Enjoyed this content? With BodyBet, it gets even better! Improve your health, lose weight, and earn rewards for your achievements. We're launching soon — explore the app or subscribe to our newslettersubscribe to our newsletter and never miss an update!